ESSERE IN GRAVIDANZA: UNA SANA ALIMENTAZIONE PER UN SERENO PERCORSO

Secondo appuntamento in questo percorso di ricerca e gestione della gravidanza.

Oggi parliamo di alimentazione durante i 9 mesi di gestazione. Se vuoi recuperare la puntata precedente sulla ricerca di una gravidanza, questo è l’articolo in questione.

ESSERE IN GRAVIDANZA

Rendersi conto di portare dentro di sé ed accompagnare nello sviluppo un nuovo essere vivente è sicuramente uno dei momenti più particolari ed emozionanti che da donna puoi sperimentare nel corso della tua vita.

Nonostante sia una condizione fisica che solitamente si verifica al massimo qualche volta nel corso della vita, il tuo organismo è predisposto e preparato a rispondere a tutte le nuove esigenze. Qualora dovessi rientrare nei pochi casi di gravidanza a rischio, sarai sicuramente seguita da ottimi specialisti che ti supporteranno fino al termine della gestazione e anche oltre.

Mi piace focalizzare la tua attenzione sul tuo benessere, più che su quello del bambino. Questo perché lo sviluppo e la salute del bambino è spesso il riflesso delle tue scelte, dei tuoi comportamenti e della tua salute nel complesso.

Prenderti cura e volerti bene in ogni azione quotidiana si riflette positivamente sul feto. Se pensi alla tua salute stai indirettamente pensando anche alla salute del tuo bambino.

COME GESTIRE LA TUA ALIMENTAZIONE?

A differenza di quelle che sono le dicerie di un tempo, non è corretto affermare che bisogna mangiare per due. Nel primo trimestre di gravidanza il fabbisogno calorico rimane pressoché invariato, nel secondo trimestre aumenta di circa 260 Kcal (che corrispondono per esempio a 6 fette biscottate o 75 grammi di pasta di semola) e nel terzo trimestre di circa 500 Kcal.

Considera che mediamente una donna normopeso moderatamente attiva ha un fabbisogno calorico che si aggira intorno alle 1600-1800 Kcal e, anche analizzando solo il terzo trimestre di gravidanza, è lampante come il fabbisogno energetico totale non aumenta neanche lontanamente del doppio, come invece vuol fare intendere la comune diceria.

Dal punto di vista dei macronutrienti, la percentuale totale di lipidi e di carboidrati non subisce variazioni, mentre cresce il fabbisogno di EPA e DHA, due particolari acidi grassi che solitamente ritroviamo nel pesce e che sono fondamentali per lo sviluppo neuronale del feto.

Differente è invece il fabbisogno proteico: esso, infatti, va via via incrementando con l’avanzare della gestazione e raggiunge il suo massimo nell’ultimo trimestre di gravidanza.

I singoli fabbisogni di micronutrienti sono anch’essi per lo più soddisfatti, ad eccezione di particolari elementi di cui l’organismo ha estremo bisogno in questa particolare condizione fisica. Ne sono esempio l’acido folico, il ferro e il calcio.

Per questi motivi, il ginecologo stesso a inizio gestazione prevede fin da subito l’introduzione di alcuni tipi di integratori utili a sopperire eventuali stati carenziali. Tuttavia, per essere sicuri di assumere tutti i macro e micronutrienti necessari, sarebbe utile e consigliabile valutare insieme alla tua nutrizionista la tua alimentazione, così da correggere le scelte in cucina e/o, eventualmente, definire una integrazione controllata per compensare la nuova e temporanea richiesta dell’organismo.

QUALI ALIMENTI DEVI PORTARE IN TAVOLA?

Se di base sei una donna con una dieta sana e bilanciata di stampo mediterraneo, fortunatamente sono piccole le accortezze e i cambiamenti che devi introdurre.

Ricordo brevemente che la dieta mediterranea prevede un consumo regolare e giornaliero di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e acqua. Rilevante è anche l’introduzione di pesce, uova, e l’utilizzo preferenziale di olio extravergine di oliva. Da limitare è invece il consumo di carne rossa, insaccati e formaggi grassi, a favore di carne bianca come pollo e tacchino, latticini e formaggi magri.

Le principali accortezze che devi seguire hanno lo scopo di sopperire agli aumentati fabbisogni prima descritti e salvaguardare la salute tua e del feto da possibili patogeni che possono provocare salmonellosi, listeriosi, toxoplasmosi, anisakiasi e campylobatteriosi.

Qui di seguito trovi una serie di indicazioni universali per te che sei in gravidanza:

Preferisci alimenti integrali e inseriscili quotidianamente nella tua alimentazione
Limita il consumo di alcune tipologie di pesce (pesce spada, marlin, squalo, tonno, salmone sogliola, platessa) per il potenziale contenuto di sostanze nocive e favorisci invece il consumo di pesce di mare di piccola/media taglia almeno 2-3 volte alla settimana
Evita cozze e vongole
Evita il consumo di funghi
Limita il consumo di affettati. Gli unici consentiti sono prosciutto cotto, fesa di tacchino e mortadella già imbustati
Evita il consumo di salse, creme, dolci e gelati che possono contenere uova fresche
Cuoci attentamente fino al cuore tutti i tipi di carne, pesce e uova
Assicurati che i latticini consumati NON derivino da latte crudo, in tal caso puoi consumarli solo previa cottura
Bevi molta acqua (potabile!) e non assumere alcolici. Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate
È consigliato non superare 2 tazzine di caffè al giorno
Evita il consumo di tisane/infusi/tè di frutti o erbe
Lava accuratamente ogni tipo di frutta e verdura, anche se è prevista l’eliminazione dello strato superficiale e/o la cottura
Lava bene le mani prima di cucinare e mangiare
Evita il contatto con la terra e le feci di gatto.

DONNE VEGETARIANE E VEGANE

È utile aprire una piccola parentesi per le donne vegetariane e vegane in dolce attesa.

Come già accennato nello scorso articolo, le donne che decidono di seguire questi regimi possono andare incontro più facilmente a carenza nutrizionali. Questi regimi, infatti, se non ben monitorati da professionisti, possono risultare fortemente sbilanciati, a maggiore ragione in un periodo della vita in cui l’organismo deve rispondere ad aumentate richieste di macro e micronutrienti.

In queste donne è fortemente consigliato un counselling nutrizionale per valutare l’eventuale introduzione di cibi rinforzati per esempio con proteine, vitamina B12 e ferro e/o eventuali integratori.

Se stai seguendo anche te uno di questi regimi, ricorda di includere sempre:

Frutta secca e semi oleosi (come noci, semi di lino e frutta oleosa) che forniscono alcuni acidi grassi essenziali
Soia, tofu, legumi uniti a cereali per garantire un introito proteico di elevato valore biologico assimilabile a quello della carne. L’eliminazione della carne comporta una drastica riduzione dell’apporto proteico che deve essere salvaguardato soprattutto nella seconda metà della gestazione.

Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata, quindi, può essere nutrizionalmente valida e in grado di salvaguardare la tua salute e quella del tuo bambino. L’importante è identificare e trattare precocemente eventuali carenze, onde evitare l’instaurazione di stati patologici.

DISTURBI COMUNI IN GRAVIDANZA

Saprai anche te, da nozioni riportate da altri specialisti, da vissuti di amiche o tuoi, che spesso la gestazione è accompagnata da notevoli disturbi come nausea, vomito, reflusso gastroesofageo e stipsi.

Ogni donna fa a sé: può essere che le soluzioni che portano giovamento a te possono non portare sollievo un’altra donna e viceversa. Non solo, te stessa puoi trovare sollievo con soluzioni diverse e/o dover affrontare circostanze diverse a seconda della gravidanza che stai portando a termine. Ogni gravidanza è infatti unica e va affrontata in modo totalmente personalizzato.

Proprio per questo motivo i consigli e gli accorgimenti che troverai qui di seguito possono portare giovamento oppure no. Personalizzare il percorso con uno specialista di darà sicuramente modo di gestire meglio la situazione, nel caso dovessi rientrare in una o più di queste situazioni.

IPEREMESI E REFLUSSO GASTROESOFAGEO

Per alleviare i sintomi in caso di iperemesi, che nel gergo colloquiale definiamo come vomito, e di reflusso gastroesofageo è utile:

Consumare pasti frequenti e poco abbondanti a base di cibi secchi
Mangiare lentamente e masticare molto bene prima di deglutire
Evitare alimenti e odori che esacerbano i sintomi, come cibi piccanti o acidi (ne sono esempio il pomodoro, gli agrumi), ed odori forti
Evitare il consumo di cibi grassi e zuccheri semplici
Evitare cibi molto caldi o molto freddi
Bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi
Evitare di coricarsi subito dopo il pasto, ma attendere qualche oretta
Tenere controllato il peso

Nei casi più gravi il medico potrà valutare anche l’utilizzo di antiemetici.

STIPSI

Condizione molto comune nelle donne in gravidanza è anche la stipsi. Colpisce circa il 35-40% delle gravidanze ed è fondamentale contrastarla per evitare l’insorgenza, per esempio, di emorroidi e proctorragie.

Una adeguata alimentazione deve prevedere un consumo adeguato di fibre, motivo per cui sono da prediligere cereali integrali, legumi, verdura, frutta e frutta secca (adeguatamente trattati come visto in precedenza).

Fondamentale risulta essere anche l’apporto idrico di almeno 2 litri al giorno di acqua.

In ultimo, molto stimolante potrebbe risultare anche il regolare esercizio fisico. Quando possibile e se non vi sono controindicazioni mediche particolari, anche solo fare una bella camminata potrebbe portare giovamento al tuo intestino, oltre a offrirti molteplici altri benefici.

Anche per oggi spero di averti dato alcuni strumenti utili per valutare e affrontare con serenità il tuo percorso. La tua salute è la salute del tuo bambino.

Ci vediamo nel prossimo articolo in cui tratterò dell’allattamento,

A presto!

Dr.ssa Francesca Frera, Biologa Nutrizionista